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¿Cómo crear o cambiar hábitos?, hábitos atómicos.
Un habito es un comportamiento que ha sido repetido suficientemente para volverse automático.
Según James Clear, autor del libro “Atomic Habits”, la razón de ser de los hábitos atómicos es crear micro hábitos que puedes realizar con poco o nada de esfuerzo. Micro-hábitos que en sumatoria te facilitaran la adquisición de nuevos hábitos, los cuales te podrian ayudar a mejorar un 1% todos los días, realizando cambios drásticos o “atómicos” en tu vida.
Un hábito atómico es una práctica o rutina regular que no solo es pequeña y fácil de hacer, sino que también es la fuente de un poder increíble de cambio.
“Enfócate en el sistema no en el objetivo”
Según Clear, la gran mayoría de personas crean objetivos grandes, y para alcanzarlo crean o buscan grandes cantidades de motivación para lograrlo, lo cual no es necesario, los resultados tienen poco que ver con los objetivos que persigues, y mucho que ver con el sistema que sigues, Esto no quiere decir que tener una meta no sea necesario, sino que enfocarse únicamente en tu meta y motivarte solo pensando en la meta es un sistema que crea un desgaste innecesario de energía, que podrías estar utilizando en muchas otras actividades, en lugar de eso se propone enfocarse en el “camino” o sistema que utilizas para alcanzar dicha meta.
“No se aumenta el nivel de tus objetivos, se cae al nivel de tu sistema”
Una manera efectiva de crear hábitos no es concentrarte en objetivos, en su lugar concentrarte en quien quieres convertirte.
La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambio pensando en los resultados que quieren lograr: ¿Cuánto peso quiero perder? ¿Cuánto dinero quiero ganar? Pero a menudo es más útil centrarse en el tipo de persona en la que deseas convertirte: adquirir una identidad.
Por ejemplo, si tu plan es correr para rebajar de peso, es mejor que dejes de pensar en bajar 10 libras, en su lugar puedes identificarte y crear una identidad con la idea de ser runner; o un modelo fitness; un atleta; etc.
¿Por qué la importancia de tus hábitos?
La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambio pensando en los resultados que Los malos hábitos se repiten una y otra vez, no porque no quieras cambiar, sino porque tienes el sistema equivocado para cambiar, y en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes de qué hace que nuestros hábitos arranquen.
Al igual que los buenos hábitos, pequeños malos hábitos pueden tener un gran impacto conforme se vayan desarrollando en el futuro.
Al final, conforme pase el tiempo, lo que te acercara o alejara de tus objetivos, son tus hábitos, la suma de tus hábitos buenos y malos, son los que te harán progresar hacia ellos
IMPORTANCIA
El éxito es el producto de los hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida. A pesar de que en ocasiones parezca que el éxito se logró de la noche a la mañana, la realidad es que los resultados son una medida rezagada de sus hábitos. tu patrimonio neto es una medida rezagada de tus hábitos financieros. tu peso es una medida rezagada de sus hábitos alimenticios. tu conocimiento es una medida rezagada de tus hábitos de aprendizaje. tu desorden es una medida rezagada de sus hábitos de limpieza.
Por ejemplo, si tu plan es correr para rebajar de peso, es mejor que dejes de pensar en bajar 10 libras, en su lugar puedes identificarte y crear una identidad con la idea de ser runner; o un modelo fitness; un atleta; etc.
Camina despacio, pero nunca para atrás.
Sistema James Clear para crear un habito
La señal
La señal activa su cerebro para iniciar un comportamiento. Es un poco de información que predice una recompensa. Tu mente ha evolucionado para analizar continuamente tu entorno interno y externo en busca de pistas sobre dónde se encuentran las recompensas.
Debido a que la señal es la primera indicación de que estamos cerca de una recompensa, naturalmente conduce a un antojo.
Ejemplos de señales: El tiempo, Ubicaciones (tu cocina, al entrar a la oficina, al entrar a tu casa, etc.), precediendo un evento (antes de comer, antes de irte a dormir, etc.), estados emocionales (cuando te encuentras alegre, triste, molesto, etc.); cuando te encuentras con otras personas (tus amigos, tu pareja, compañeros de trabajo, etc.)
El antojo
Los antojos son el segundo paso del ciclo del hábito y son la fuerza motivadora detrás de cada hábito. Sin algún nivel de motivación o deseo, sin desear un cambio, no tenemos motivos para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que produce. No anhelas fumar un cigarrillo, anhelas la sensación de alivio que proporciona. No te motiva cepillarte los dientes, sino la sensación de una boca limpia. No quieres encender la televisión, quieres que te entretengan. Todo antojo está ligado a un deseo de cambiar tu estado interno.
MOMENTOS DECISIVOS: son esos momentos en el día, donde decides actuar o no según quieras progresar, sino posees un antojo lo suficientemente fuerte, por más que seas consciente de la señal te costara más actuar. Por lo que debes preguntar ¿Cómo puedo hacer para tener un deseo más fuerte?
La respuesta
El tercer paso es la respuesta. La respuesta es el hábito real que realiza, que puede tomar la forma de un pensamiento o una acción. El hecho de que ocurra una respuesta depende de qué tan motivado esté y cuánta fricción esté asociada con el comportamiento. Si una acción en particular requiere más esfuerzo físico o mental del que está dispuesto a gastar, entonces no se realizara, por ello para crear un habito no es necesario sobre esforzarse
La recompensa
Finalmente, la respuesta entrega una recompensa. Las recompensas son el objetivo final de cada hábito. La señal se trata de darse cuenta de la recompensa. El deseo se trata de querer la recompensa. La respuesta se trata de obtener la recompensa. Perseguimos las recompensas porque sirven para dos propósitos: (1) nos satisfacen y (2) nos enseñan.
Al realizar el habito debe venir acompañado de una recompensa. Recompensa que puede estar asociada con la realización del habito, la cual podría ser incluso la auto realización, o puedes hacerlo satisfactorio con el simple hecho de decir al realizarlo <<Excelente trabajo>> o <<soy genial>>. Debes tener cuidado que la recompensa no te genere un mal habito.
ASI QUE RECUERDA
Ahora que ya conoces cada una de las etapas para crear un habito según el sistema de James Clear, has las siguientes preguntas cada vez que quieras crear un nuevo habito:
- La señal: ¿Cómo puedo hacerlo obvio?
- El antojo: ¿Cómo puedo hacerlo atractivo?
- La respuesta: ¿Cómo puedo hacerlo sin esfuerzo?
- La recompensa: ¿Cómo puedo hacerlo satisfactorio?
En caso contrario que quieras romper un mal habito, pregúntate lo contrario:
- La señal: ¿Cómo puedo hacerlo invisible?
- El antojo: ¿Cómo puedo hacerlo menos atractivo?
- La respuesta: ¿Cómo puedo hacerlo complicado?
- La recompensa: ¿Cómo puedo hacerlo insatisfactorio?
Fuentes:
Clear, J. (2018). Atomic habits: an easy & proven way to build good habits & break bad ones ; tiny changes, remarkable results. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House.
Davies Samuel. Atomic Habits by James Clear. Samuelthomasdavies.com. https://www.samuelthomasdavies.com/book-summaries/self-help/atomic-habits/
Dasha. Mayo 21, 2020. Cue -> Craving -> Response -> Reward!. Thrivefunctionalfitness.com. https://www.thrivefunctionalfitness.com/news/2020/5/21/week-4