Ayuno intermitente, beneficios y otras curiosidades.

A través de la historia el dejar de comer alimentos por ciertos periodos de tiempo ha sido parte de la evolución del ser humano, y ha llegado a ser una práctica común en buen parte de las civilizaciones a lo largo de la historia. Sin embargo, los beneficios de estas prácticas son recientemente estudiados, y a pesar de que muchos de estos estudios se encuentran en etapas tempranas, ya se pueden observar beneficios claros a la salud de las personas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente o intermittent fasting, es un protocolo dietético, en el cual no se consume ningún tipo de alimentos sólido durante un periodo de tiempo en el día, reduciendo de esta manera el nivel de glucemia en tu organismo, activando unas hormonas hiperglucemiantes las cuales utilizan tus reservas de glucógeno, y al finalizar las reservas de carbohidratos, comienza el consumo de grasas, lo cual te ayudara a bajar de peso, razón por la cual muchas personas realizan este protocolo, y es considerado una de las tendencias de moda en el mundo fitness.

Adelante en este blog, veremos lo que sucede hora a hora en tu organismo cuando realizas un ayuno intermitente, dado que la pérdida de peso es uno de los muchos beneficios que presenta dicha práctica.

Cabe destacar que no es considerado una dieta en el cual se reduce o se controla la cantidad de alimentos ingeridos con el fin de generar un déficit calórico (en el caso sea ese el objetivo de tu dieta), sino que simplemente se limita el consumo a una cierta cantidad de horas al día, sin necesidad de reducir la cantidad de comida que consumes al día.

Beneficios

Perdida de peso: Como mencionamos anteriormente, el ayuno intermitente puede ser una fuerte herramienta para perder grasas, sin perder masa muscular o restringir las calorías consumidas por día.
Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo que debería protegerte contra la diabetes tipo 2.
Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL <<malo>>, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cáncer: Ciertos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
Salud cerebral: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Combate la edad: Según estudios en animales, el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil entre un 36 a un 86 porciento.

Advertencias

A pesar de todos los beneficios que el ayuno intermitente pueda tener sobre la salud de las personas, una deficiencia calórica de esta magnitud podría tener repercusiones negativas a la salud de cierto grupo de personas, por lo que debes evitarlo si:

Si usted tiene mayores necesidades calóricas, o si esta luchando por ganar peso.
Es menor de 18 años.
Mujeres embarazadas o en fase de lactancia.
Si posee o está en riesgo de tener algún desorden alimenticio como bulimia nerviosa, anorexia nerviosa, entre otros.
Si estas pasando por mucho estrés.
Tienes problemas de sueño.
Posees problemas digestivos.
Si eres un atleta, y estas bajo un régimen de entrenamiento intenso (consultar con tu nutricionista)

Consultar a su médico antes de realizarlo si:

Eres una persona con diabetes tipo 1.
Tienes un sistema inmune débil, o sufres de cáncer.

¿Cómo funciona hora a hora el ayuno intermitente hora a hora?

Recuerda que antes de hacer ayuno intermitente, debes tener claro cual es tu objetivo de realizarlo. Basados en ello puedes crear tu programa alimenticio, para ello debes conocer de manera general que es lo que ocurre hora tras hora mientras ayunas. Además, lo que comas antes de realizar tu ayuno y el ejercicio que realices antes o durante el ayuno, afectara directamente la velocidad con la que estos beneficios se presentan.

Por lo tanto, lo que ocurre de manera general es lo siguiente:

0-4 HORAS

Existe una caída en la azúcar en la sangre.
Toda la comida ha dejado tu estómago.
Se deja de producir insulina.

Las primeras cuatro horas después de comer se conocen como fase de crecimiento anabólico. Tu cuerpo está consumiendo la energía que acaba de ingerir para impulsar su actividad actual y para el crecimiento celular y tisular.

Tu páncreas produce la hormona insulina. Esto le permite a tu cuerpo utilizar la glucosa que se liberó en el torrente sanguíneo después de la comida y almacenar cualquier exceso de energía en sus células para su uso posterior.

4-8 HORAS

Se deja de producir insulina.
A partir de las 4 horas se comienza a consumir las reservas de glucógeno.

8-12 HORAS

Se comienza a acelerar el metabolismo a través del aumento de testosterona y la hormona de crecimiento.
Se consumen con mayor velocidad las reservas de glucógeno.
Toda la comida en el tracto digestivo ha sido consumida.

12-16 HORAS

Se terminan las reservas de carbohidratos.
Se comienza el consumo de grasas como fuente de energía.
Puede observarse algún proceso de autofagia

La autofagia, por definición, es un proceso por el que las células se descomponen y destruyen proteínas viejas, dañadas o anormales, y otras sustancias en su citoplasma (líquido en el interior de la célula). Los productos de la descomposición se reciclan para funciones celulares importantes, en especial durante períodos de estrés o ayuno.

Este es uno de los beneficios mas grandes del ayuno intermitente, dado que es un proceso de regeneración o de <<reciclaje>> celular, lo que proporciona una protección contra enfermedades degenerativas.

16 a 24 HORAS

El proceso de autofagia se incrementa.
Comienza la producción de células madres.
El proceso de Ketosis, es decir transformar la grasa como fuente primaria de energía se incrementa de igual manera.

A partir de las 24 horas se considera ayuno prolongado, el cual cuenta con otra gama de beneficios, pero tocaremos este tema mas a detalle en un futuro blog.

¿Qué puedo tomar mientras ayuno?

Depende del tipo de ayuno y la rigurosidad del ayuno, mejor dicho, los beneficios que quieras obtener de ayunar. En el caso de principiantes se recomienda hacer un ayuno intermitente no estricto.

Sí tu objetivo es bajar la insulina, se podría tomar café, tes, caldo de hueso, vinagre de cidra de manzana, café no torrado.

Para tener todos los beneficios del ayuno intermitente, únicamente se recomienda tomar agua y minerales (magnesio, potasio), puedes tomar agua con sal marina para mantenerte hidratado.

Sigue nuestras redes sociales, próximamente te estaremos brindando una guía para que puedas realizar ayuno intermitente, o un ayuno prolongado, ten en cuenta que no solo se trata de dejar de comer, se debe aprender a hacerlo para evitar algún efecto no deseado mientras ayunas.

Fuentes:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

https://www.karger.com/Article/Abstract/212538 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093

https://www.healthline.com/