Sabemos que, nuestro cuerpo necesita consumir grasa para que funcione adecuadamente, ya que es una fuente de energía, ayuda a nuestro cuerpo a absorber todas las vitaminas y son sumamente importantes para tener un crecimiento adecuado, esta misma proviene de una gran variedad de alimentos específicamente de los derivados de leche, carne, los aceites, alimentos fritos, productos horneados y envasados.

Mientras que, las grasas son parte importante de nuestra dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros, es decir, debemos seleccionar con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, esto con el propósito de disminuir los riesgos de sufrir ya sea un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

Por lo tanto, no podemos dejar a un lado el consumo de grasas, ya que no sería saludable llevar una alimentación excluyéndolas en su totalidad; pero es necesario consumirlas con moderación y para esto te ayudamos a identificar Cuáles son los diferentes tipos de grasas y cuáles son saludables.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), ha clasificados las grasas en cuatro tipos principales:

1. Grasas Mono Insaturadas (GRASAS SALUSABLES)
2. Grasas Poliinsaturadas ( GRASAS SAUDABLES)
3. Grasas Saturadas (GRASAS NO SALUDABLES)
4. Grasas Trans( GRASAS NO SALUDABLES)

GRASAS SALUDABLES

Este tipo de grasas se consideran saludables para el corazón, porque pueden ayudar a mejorar el colesterol, según la Organización Panamericana de la Salud en Ecuador (OPS)

Los Mono insaturados se encuentran en:

• Aceite de oliva y aceitunas
• Aceite de nabina
• Frutos secos y semillas; frutas y vegetales, incluyendo el aguacate
• Nueces y semillas: como las almendras, nueces pacanas, maní, piñón, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol.

La fuente más rica de ese tipo de grasa poliinsaturada; son los ácidos Omega-3, en el cual, contribuye al buen funcionamiento del corazón, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos de la sangre.
• Entre los alimentos que podemos encontrar Omega 3 son:

• Pescados “azules”, son ricos en ácidos grasos Omega-3, como el salmón y las sardinas. Además, en el atún blanco y truca arcoíris.
• En el tofu y productos de soja este último contribuye disminuyendo el colesterol y el riesgo de padecer algún tipo de cáncer.
• En las nueces
• Linaza y aceite de linaza
• Aceite de Canola
También, podemos encontrar el polinsaturada en :
Aceites: aceites vegetales como el aceite de girasol, alazor, maíz, soja y semillas de algodón.
Mantequilla de maní o cacahuate

Es importante tener en cuenta que el consumo prolongado y sin medida aumenta los niveles de colesterol LDL (Colesterol “malo”) y el riesgo de padecer enfermedades y problemas cardiovasculares o ataques cerebrales, además de estereoclorosis; De acuerdo con la OMS, recomiendan que el consumo de grasas saturadas no exceda el 10% de la ingesta total de calorías que consumimos a diario.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), explica que este tipo de grasa lo encontramos en:

• Quesos con alto contenido de grasa.
• Cortes de carne con alto contenido de grasa
• Crema y leche entera
• Mantequilla
• Helados
• Aceites de palma y coco
• Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)
• Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos , papas fritas entre otros )
• Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, bistec)

La eliminación de este tipo de grasa es fundamental para proteger nuestra salud, la OMS estimita que, cada año, el consuma de grasas trans causa más de 500,000 muertes por enfermedades cardiovasculares, en donde, aumentan el LDL (colesterol “malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”).

El consumo de grasas hidrogenadas o grasas ‘trans’, se debe reducir al máximo es decir, al 1% o menos del total de caloría que consumimos todos los días.

Por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS), planea eliminar para el año 2023, las grasa trans de producción industrial del suministro mundial de alimentos.

¿Dónde las podemos encontrar?

• Producidas industrialmente se encuentran en grasas vegetales endurecidas, como es el caso de la margarina y la mantequilla clarificada, suelen estar presentes en bocadillos o snacks
• productos horneados y productos fritos.
• Los fabricantes usualmente la utilizan porque tienen un período de almacenamiento más largo que otras grasas.

• Evitar las comidas fritas: a la hora de cocinar es recomendable que nuestros alimentos tengan una cocción al horno, a la plancha y asados, que fritos.
• Leer las etiquetas nutricionales, como la información de ingesta de referencia que se encuentra en el lateral de los envases que desee comprar, para conocer cuántas grasas saturadas e insaturadas hay en los alimentos.
• Seleccionar cortes de carne más magro es decir que, que no tengan apariencia grasosa, estos incluyen cortes redondos y lomillo.
• Saltear los alimentos con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla.
• Utilizar aceite de oliva para condimentar ensaladas y adobos.
• Puede usar aceite de canola para hornear.

• Agregar a las ensaladas ya sea nueces rebanadas o semillas de girasol en lugar de trocitos de tocino.
• Consuma nueces como refrigerio, de preferencia un puño como cantidad, esto en lugar de papas fritas o galletas procesadas.
•  Acompañar el apio, las bananas o las galletas con bajo contenido de grasa, ya sea con mantequilla de maní u otros alimentos para untar a base de mantequilla de nueces (sin grasas trans).
• Puede agregar rodajas de aguacate como sustituto  de queso a su sándwich.
•  Preparar pescados como el salmón  una o dos veces por semana en lugar de comer carne.
• Retirar la piel de las carnes, ya que estas contienen grasas no saludables.
• Siempre es importante consultar con un especialista que nos ayude y Oriente a tener una alimentación balanceada, para mejorar nuestra calidad de vida.